Auf die Plätze, fertig – Mahlzeit!

Die Ernährung hat einen maßgeblichen Einfluss auf die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Deshalb verwundert es auch nicht, dass gerade (Leistungs-) Sportler sehr darauf achten müssen, was sie wann essen. Aber können auch wir als Freizeitsportler unser Ziele durch eine entsprechende Nahrungsergänzung maßgeblich beeinflussen?

Sportlerernährung ist absolut individuell
Es gibt unglaublich viele verschiedene Sportarten und für die richtige Ernährung ist es notwendig, sich mit jeder Sportart und deren Trainingsbelastung auseinanderzusetzen. Die richtige Ernährung alleine reicht natürlich nicht aus, um aus einem untrainierten Menschen einen erfolgreichen Sportler zu machen, aber umgekehrt gilt: ein trainierter Sportler kann aufgrund einer nicht angepassten Ernährung im Training und Wettkampf niemals sein Leistungspotential optimal abrufen.

Eiweiß in Massen oder in Maßen?
Proteinshakes werden oft mit der Erwartung eingenommen, dadurch einen gesteigerten Muskelaufbau zu erzielen. Sicher ist es richtig, dass Eiweiß für das Muskelwachstum essentiell ist, aber selbst für Ausdauer- und Kraftsportler, die einen erhöhten Eiweißbedarf haben, reichen 1,2 – 1,7 g pro kg Körpergewicht völlig aus. Diese Menge ist problemlos über Nahrungsmittel wie Fleisch, Milch-Produkte, Eier und Nüsse zu decken. Ein Steak liefert z.B. 40 g Eiweiß, ein 500 g Becher Magerjoghurt 70 g. Ein Mehr an Eiweiß bringt keinerlei Vorteile und belastet nur unnötig den Organismus. Sollten Sie trotzdem zu Eiweißpräparaten greifen, achten Sie darauf, dass auch genügend Vitamin B6 in dem Präparat enthalten ist. Nur so kann das Eiweiß in Ihrem Körper auch optimal verstoffwechselt und die Abbauprodukte problemlos ausgeschieden werden.

Was Sie sich auf alle Fälle merken sollten: Ein Zuviel an Eiweiß geht genauso wie Kohlenhydrate oder Fette als Energiesubstrat in Ihren Stoffwechsel ein und lässt somit die Anzeige auf der Waage, aber keinesfalls die Muskelmasse steigen.

Kohlenhydrate für den Muskelofen
Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten und galten bis zu den 1990er-Jahren als Hauptnahrungsquelle für alle Sportler. Mittlerweile ist bekannt, dass man je nach Trainingsphase und Belastung die Menge an Kohlenhydraten anpassen muss. Als grobe Richtlinie gilt: je länger und intensiver Sie trainieren, desto mehr benötigen Sie von diesem Brennstoff. Für leichte Trainingseinheiten sind 3-5 g pro kg Körpergewicht völlig ausreichend. Diese Menge nehmen Sie locker mit einer normalen Mischkost auf. Sollten Sie täglich bis zu 3 Stunden trainieren, müssen Sie die Zufuhr auf 6-10 g pro kg Körpergewicht erhöhen, um die notwendige Energie bereit stellen zu können, damit Sie höhere Intensitäten und längere Zeit trainieren können. Aber Vorsicht! Auch hier gilt: Werden die Kohlenhydrate durch Muskelarbeit nicht verbraucht, werden sie kompromisslos in Fett umgewandelt.

Trinken vor oder nach dem Durst?
Die optimale Trinkmenge ist entscheidend, um am Ende des Tages auf eine ausgeglichene Wasserbilanz blicken zu können – unabhängig von der sportlichen Betätigung. Eine Empfehlung für die optimale Flüssigkeitszufuhr beim Sport ist sehr schwierig, denn gerade hier zeigt sich, dass jeder ein Individuum ist. Als Orientierung gilt folgende Empfehlung: 4 Std. vor der Belastung 300-500 ml, während des Trainings alle 15-20 Min. 100-150 ml und danach so viel wie möglich bzw. nötig.

Reicht Wasser aus? Generell kann man sagen, dass Leistungssportler, die an ihre Grenzen gehen, von gut kontrollierten Sportgetränken sicherlich profitieren. Wenn Sie allerdings joggen gehen, um Ihr Gewicht zu optimieren, rate ich dringend von sämtlichen Fruchtschorlen oder Sportgetränken ab, denn dann ist und bleibt Wasser die beste Alternative.

Legales Doping auch für mich?
Die Basis einer Sportlerernährung unterscheidet sich keinesfalls von der eines normal gesunden Menschen: ausgewogen und aus frischen regionalen Zutaten sollte sie sein. Wird diese Forderung nicht erfüllt, bringen in der Regel auch die vielen Präparate nichts. Wenn Sie wirklich einen Nährstoffmangel vermuten, oder Ihren Stoffwechsel durch Mikronährstoffpräparate positiv beeinflussen wollen, dann müssen Sie vorher den Weg zu Ihrem Arzt oder Therapeuten wählen, um die Blutspiegel in Ihrem Körper bestimmen zu lassen. Nur dann macht eine langfristige Substitution mit erlesenen Stoffen auch Sinn. Dieses Vorgehen ist mit einem Ölwechsel oder dem Tanken vergleichbar. Sie messen und geben ein bestimmtes Öl bzw. den optimalen Treibstoff in einer definierten Menge in Ihr Auto. Niemals würden Sie ohne vorheriges Messen einfach ein Öl oder Treibstoff in Ihr Auto schütten, oder?

Dieser Artikel wurde uns von der Stern-Apotheke in Schwebheim zur Verfügung gestellt.